はじめての夜勤に備えるオススメの過ごし方

世の中には色々なお仕事があるもので、陽が沈んで街に灯がつき始める頃から仕事がスタートする方がいらっしゃいます。

その様な方々は夕方ごろから翌朝もしくは翌昼までの夜間帯に働いているので、夜勤従事者と呼ばれています。

夜勤がある職業の代表例として、病院、介護、警備、運輸、インフラ、ホテル、飲食店、娯楽施設などを思い浮かべることでしょう。

筆者も介護施設で勤務しており、夜勤当番の日が月に４〜６回ほどあります。

さてこの夜勤ですが、人によって”きつい”、”しんどい”と色々大変に感じることもあるでしょう。

なぜなら人間の体は夜に活動するようには設計されていませんので、夜勤労働は自然に逆らう行為なのです💦

一般的な生活とは異なる形態であることが、はじめて夜勤をされる方にとっては不安でしかないと思います。。。

この記事では、そんなはじめて夜勤に当たる方が少しでも”辛さ”や”しんどさ”を取りそぞけるように、夜勤にどう備えれば良いかについて書かれております。

体調を崩さず、睡魔との戦いに勝利して夜勤を一緒に乗り越えていきましょう！

★夜勤の特徴

はじめて夜勤に携わる方に向けて、前知識やメリット／デメリットに触れておきます♪

夜勤の前知識

夜勤のある業界の多くはシフト制（当番制）を取り入れています。
そしてシフトの組み方によって、夜勤は以下の３つに分かれます。

いずれの労働形態においても、細かい就労時間は会社や業界で異なるので会社に事前確認しておきましょう！

①２交替制
病院や介護、インフラ等24時間体制の業界では日勤（８時間）、夜勤（16時間）に分けて働く労働形態が多いです。また日勤は早番・遅番などさらに細かく分けている会社もあります。

②３交替制
1日24時間を朝・昼・夜と３等分して、各シフト８時間労働で運営を廻していく形態です。
工場や飲食店などは３交替制を取り入れている場合が多いです。

③夜勤専従
文字通り夜間帯の勤務を専門に行う形態です。就労時間は８時間であったり16時間であったり会社で異ってきます。夜間帯労働と限定されるため、生活のリズムが固定できるメリットがあります。

メリット／デメリット

筆者は介護施設勤で２交替制で働いています。

介護施設での勤務経験をもとに２交替制におけるメリット／デメリットについて触れておきます♪

夜勤をすることの最大のメリットは夜勤手当がつくことです✨
１回夜勤をすれば数千円の手当が付きます（金額は会社で異なる）。

また２交替制の場合は１回の出勤で通常の２日分（16時間）労働するので、通勤時間１回分を節約することができます（月の出勤回数が少なくなる）。

さらに夜勤明け（午前中に仕事上がり）の次の日は丸１日休みの場合がほとんどで、1.５日分のまとまった時間が取りやすいです👍

平日休みになる場合が多く、役所等への手続きや通院などを公休として済ませることができます。（わざわざ有給を使わなくて済む）

２交替制夜勤の場合は16時間（休憩時間含まず）という長時間労働になるため、とにかく体力勝負になります。

筆者が務める介護施設では、ナースコールが頻回に鳴り響き、16時間ずっと動きっぱなしの日もあります💦

また日勤と夜勤が交互にシフトが組まれるので、生活リズムが不規則になり体調を崩しやすい状況に陥ります💧

当然ながら土・日・祝日の出勤する場合もあり、土日休みの知人と旅行や遊びに行ったりすることが難しくなります泣

また会社側運営の都合により、月によって夜勤回数が変わるので収入が夜勤手当分だけ変動します。家計を重視している方はこの点も注意しておきましょう。

★夜勤に備える

夜勤を上手くこなす上で重要となるのだ、夜勤前日・入り（当日）・明け（後日）の過ごし方です。

ここでは２交替制夜勤に方向けに書いております。

２交替制は日勤と夜勤両方の業務がランダムにシフトが組まれて、生活が不規則になりがちです！

なので、いかにに生活のリズムを崩さず体調管理するかが非常に重要になってきます！！！

冒頭でも少し触れましたが、人間の体は元々夜に活動するようには出来ていません。

であるならば、日中帯の活動リズムを基準に合わせていくのが妥当と言えるでしょう！

夜勤入り前（前日）

いつも通りの時間に就寝しましょう！

次の日が夜勤だからといって、ダラダラと深夜まで活動を続けてしまうと体のリズムが狂い、疲れが溜まったり体調を崩しやすくなりますので要注意です☝️

夜勤入り（当日）

出勤前

まず普段通り起きて、いつも通り朝食を取りましょう！

ただし外出は控えた方が良いでしょう。
外に出て陽の光を浴びると、脳が覚醒するばかりではなく夜間帯の眠気を増強させます。

これは日光を浴びてから14時間後に眠気を誘発する「メラトニン」という物質が分泌すされるためです。

そして昼前後で３時間ぐらい昼寝をしましょう！

この昼寝時間は９０分の倍数を睡眠時間の目安とします。

なぜなら、睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り替えさるれて９０分で１周しますのですが、眠りが浅い状態で起きる方が体に負担が掛からないためです（３時間は睡眠サイクル２周期分に相当）。

この睡眠がとても重要ですので、入眠に集中できるように部屋は暗くしておきましょう✨

勤務中：眠くなったら・・・

夜勤中は己の睡魔との戦いになるでしょう！

夜勤は精神修養です！
いかにして眠気を吹き飛ばして翌朝を迎えるかが鍵となりますね💧

ここでは介護施設で働く筆者が実践している夜勤中に眠くなったときの対処法を紹介します♪

体温を上げる
筆者は午前３時〜４時ぐらいに眠気のピークがきますzzz
この記事を書いている冬場だと丁度、外気温も体温も最低になる頃合いですね。。。

ここでいう体温は正確には「深部体温」という直腸で測る温度のことです。

よく雪山と言ったら「寝るな！寝たら死ぬぞ！！」っていうセリフが飛び交うシーンを想い浮べる方も多いと思いますが、私たち人間の体は寒くなる＝体温が下がると眠くなる性質があるようです・・・

なので、眠気を感じたら毛布を被る、暖かい飲み物を飲むなどして体を温めましょう。

軽く運動するのも良いです👍
血圧や体温が上昇して交感神経が優位になり、目が覚めますよv

硬いものを噛む
顎を動かす（硬いものを噛む）ことで「セロトニン」という物質が脳内に分泌され、脳が活性化します。お煎餅など硬いもの、ガムなど歯応えのあるものがオススメ☆

カフェインを摂取する
眠気との戦いではカフェインは定番アイテムですね！
コーヒーや烏龍茶、栄養ドリンクなど。

カフェインの効果が出てくるのは摂取してから30分ぐらい後なので、自分が眠くなりそうなタイミングから逆算して摂取しましょう☝️

仮眠する
夜勤中は大体１時間〜２時間程度の休憩があると思いますが、実際はナースコール対応やイレギュラーな対応で丸々その時間を休むことは難しいです💧

夜勤中の休憩時間では先ほど触れた睡眠サイクル（90分周期）を上手く利用することができないので、ちょっとした隙間時間を狙って仮眠しましょう！

仮眠時間は15分程度が良いです。これ以上長くなると深い眠りに入ってしまい、起きた時に逆に眠気と疲れを残すことになります。

何をしても眠いときはあります💧
夜勤は自分1人ではなく少なくとも別の1人（相方）がいる場合もありますので、どうしても眠くて仕事どころではない場合は、相方に助けを求めるのもアリです！

夜勤明け（後日）

お疲れ様でした✨

眠気との戦いに勝利し、無事に朝を迎えられたときの達成感は計り知れないことでしょう！

思わず声を出したくなりますねv

16時間という長い労働を終えた頃には脳も体も疲労が溜まっておりますので、間違いなく注意力、思考力が低下しています。

しかも夜勤明けの日は、酔っ払いの如く変にテンションが高くなっていることもあります！

帰宅の際には呉々もご注意くださいませ！！無事に家に帰るまでが仕事です！

—無事、帰宅☆

自宅に帰る頃には恐らく昼前後に差し掛かっていると思います。

夜勤明け直後は思っている以上に体が疲労していますので、お食事はうどん・おかゆなど消化に良いものを選びましょう！

そして１時間半（９０分）ぐらい昼寝をしましょう。
これも先ほど触れたように睡眠リズムの関係で９０分の倍数で設定すると目覚めが良くなりますよv

ポイントは部屋を出来るだけ暗くして入眠に集中することです☝️

昼寝をすることで、いくらか体力も思考力も回復しています✨
昼寝から目覚める頃には１５時を回っている頃でしょうか。

これ以降は普段と変わらず活動するようにしましょう。
友人と会うため外出や運動、買い物など普段通りの活動で大丈夫です！

そして夜は普段通りの時間に寝ましょう！
夜更かしはダメですよ〜〜

大事なのは日中の生活リズムをほぼ崩すことなく活動することであり、その結果として体調を崩すこともなくなるのです✨

日中の生活リズムを崩さなければ、日勤・夜勤シフトが交互に組まれても体への負担が少なく移行できます。

—次の日（休み）
夜勤明けの翌日は休みの場合が多いですが、ダラダラと昼過ぎまで寝ていてはダメです❌
やはり普段通りの生活を心がけ、日勤時と同じ時間に起きて朝食を取るようにしましょう！

★番外編：夜勤中は何しているの？

夜勤は業界によって忙しかったり、暇だったりマチマチです！

筆者は介護施設勤務ですが、巡視や排泄介助など夜間帯にやることは決まっており、仕事が早く終われば空いた時間が生まれます！

レクリエーションの企画や入居者様の生活プラン見直し、資格の勉強など、ゆっくり考えたい業務は空いた時間で行います！

ただし病院や介護施設で鬼門となるのがナースコール対応です💧
いつコールが鳴って呼び出されるかわかりません。。。。

ナースコールが鳴ったら、夜勤スタッフのみで利用者様のところ行って対応する必要があります！

病院や福祉関係者は、ナースコール対応のために作業が途中であっても中断せざるを得ない場合もあることを念頭に入れておきましょう！

またナースコールが鳴る回数や時間帯は日によって異なるため、いつ鳴ってもすぐ対応できるように”心身の準備”をしておく必要があります。

ナースコール対応で16時間動きっぱなし、、、なんて日もあったりします💦

さらに転倒事故など不確定なことが急に発生することもあります。（日中帯のご様子から予測することもできますが。。。）

事故があった際は夜勤スタッフで事後処理、施設長や看護職への連絡、現場検証や報告書作成などの対応を行い、時間と体力・気力をさらに消費します・・・

特に病院や福祉関係者の夜勤は「静かで暇」なんてことはあまり期待しないよう肝に銘じておきましょう！

★まとめ

この記事では、はじめて夜勤に当たる方に向けて「夜勤に備える過ごし方」について書いてみました。

２交替制では日勤と夜勤が交互にシフトが組まれるケースが多いため、生活リズムがシフトで変わりがちになります。

いかに生活リズムを崩さず体調をコントロールするかがポイントになってきますねv

鉄則は「夜勤であっても日中帯の活動を出来るだけ崩さない！」です

夜勤であっても基本生活リズム（寝る時間、起きる時間、食事する時間など）を日勤時のリズムと揃えておけば、体内リズムが大きく崩れることはありません。

是非、上手く体の調子をコントロールして夜勤を乗り越えていきましょう✨